Высоко углеводная диета
Источник:
«Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности».
Автор: профессор Макарова Г.А. Изд.: Советский спорт, 2013 год.
Цель применения высоко углеводной диеты - восстановление содержания гликогена до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление физической работоспособности, так и росту мышц. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения углеводов.
Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.
В скорректированном виде нормы потребления углеводов в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):
непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;
ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;
ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4-6 ч в день): 10-12 г/кг/день.
Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.
Следует соблюдать общие рекомендации.
При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.
Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.
В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.
Обеспечение должного уровня потребления углеводов - это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.
Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.
Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от общего потребления энергии в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.
Согласно В. Shadgan2, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно.
Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования.
